如何练习手倒立?它对身心有什么益处?

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瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制,进而达到身心合一的体式练习!一、要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。
二、肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。
三、呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以,同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。
四、意念。集中所有的注意力,找到凝视点。先找一面墙,从下犬式开始,做到标准的下犬式:调整手、肘、肩、背,伸展背部脊椎,两个手与肩同宽,十个手指张开贴紧地面,手肘窝相对,大臂肌肉向外旋转,肩向两侧展开,肩、背部肌肉拉伸向髋部,坐骨抬高向开空,伸展腰椎,两个脚放平地面,与腰同宽,大腿肌肉由外向内旋转,小腿肌肉由内向外旋转。
眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向,保持ujjayi呼吸,五次呼吸。如果可以加上bandhas,如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。
从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中,需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那,双脚弹地,尾椎向天空伸展,臀部肌肉向上伸展,把坐骨提升到最高点,由于班达的收束,两大腿会紧靠腹胸。这时,双手是根基,手肘在肩关节的下方,双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识,在双手用力撑地面同时,收缩手腕,让双肩及上臂保持外旋状态,双腿肌肉收紧用力,在双脚的引领下,充分伸展向上。
整个过程,气息始终保持深缓,能量循环流动,没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在天空的,就像我们站在地面,手撑着开空一样。
身体如同一棵挺拔的大树,在空中无限延展,耸立在天地之间,连接天地之灵气,与世间万物和协统一。手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成,需要的仅仅是打开我们的心扉。
当心扉打开时,一切都将会释然!心无杂念,意识专注于班达的收缩,身体在那一瞬间,便顺其自然的向上立起。在跃起时,通过意念来跃起,可以去想像自己要见到自己最心爱的人,想要给予他一个美丽的拥抱。
用这样的心情把自己的心打开,跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持,你可以就靠着墙。
练习一段时间以后,再尝试着让你的腿离开墙,在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。
用意念让自己轻松,脊椎不要太僵硬,找到你的平衡。心的打开很重要,如果你都能找到这些感觉的话,心也就像鸟儿一样飞翔了!
这样反复的去习练,你会发现一次比一次好,一次比一次进步,终有一天你可以离开墙,在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
手的控制分指和掌跟。手指弯曲,指尖“抠地”。身体向前、后倒就分别用指和掌跟控制,有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外,手不要向外张开,两个手的支撑位置要和肩膀一样宽,不要张太开。手指向前。
脖子也很重要,当快要掉下来的时候就点头,如果向背向掉下去的话,就尽量抬头。
腿要并拢,伸直,肌肉绷紧,让腿变成一根棍子。
顶肩。肩角要保持180°,可以在直立的时候把手往上顶去体会,尽可能的往上顶。
收腹,紧腰。这个很重要,学会腹式呼吸,胸腔固定,这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立,腰不要塌了。
这些部位的感觉都有了以后,就练这些部位的协调性。就是人向一边倒的时候,这些部位同时用力,渐渐的就练成了。
特别注意的是,一开始不要离墙壁太远。最后,离开墙壁。向背向倒怎么办?可以把脖子一缩,打个滚。或者放掉一只手,人一转,从侧面,脚着地。每天有意识地做短时间的倒立,会快速有效地增加脑部血流量,保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养,增加脑血管的抗压性和柔韧性,从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外,长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮,以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时,由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂,这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外,据有关专家介绍,倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛,以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭,意念集中。由于膈肌紧张,最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时,即可按如下方法操作。一次倒立2分钟,恢复正常直立后休息3分钟,然后再进行第二次倒立2分钟,共3次约总耗时15分钟。
倒立好处
倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。
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